孕媽媽不得不做的分娩熱身操

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  不要想著到分娩前夕只能臥床休息了,此時的鍛煉更有必要,不僅可以增加體內(nèi)含氧量,還能緩解孕后期的不適癥狀,更鍛煉了分娩時相關(guān)部位的關(guān)節(jié)和肌肉,為分娩做好了必要的準備。

  當然,你是否能鍛煉,還需要咨詢你的醫(yī)生,以免發(fā)生意外。

  盤腿坐

  作用:伸展肌肉,放松腰關(guān)節(jié)。

  方法:

  1.盤腿而坐,背部挺直,雙手置膝蓋上,兩眼緊閉,全身放松。

  2.呼吸,雙手向下按壓。再呼吸,再向下按壓。慢慢加大力度,使膝蓋向地面靠近。

  骨盆運動

  作用:緩解骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的壓力,強健下腹部肌肉。

  方法:

  1.雙手雙膝著地。低頭,后背上拱呈圓形。

  2.仰頭,將面部朝上,重心前移,每呼吸一次做一次重心前移運動。

  腳部運動

  作用:增強血液循環(huán),緩解腿、腳腫脹,強健腳部肌肉。

  方法:

  1.直身坐椅子上,雙腳并攏,平放在地上,保持小腿與地呈垂直狀態(tài)。

  2.腳尖向上蹺起,呼吸1次,腳尖平放。然后再重復做。

  3.左腳置右腿上,左腳腳尖慢慢自上而下活動。然后換右腳,動作同上。

  呼吸運動

  這時候淺呼吸不能滿足身體對氧的需求,尤其大腦的耗氧量最高。健康的呼吸運動可以清除身體的緊張情緒,將體內(nèi)廢氣排出。深深吸氣,使肺部完全被氣體充滿,然后將氣息慢慢從口中呼出,讓氣流帶著緊張情緒流出體外。反復這樣的深呼吸,胎寶寶和自己的壓力可以得到不斷釋放。

  肩部升降:最大限度地下降或提升雙肩,就能達到深呼吸的目的。吸氣時肩膀盡量上提,呼氣時肩膀下沉放松。要經(jīng)常有意識地檢查雙肩是否放松,尤其感到緊張的時候。

  凝神靜息:找一處安靜的房間,避免強光和噪聲的干擾。排除一切雜念,思想專注于呼吸。默念一個詞與呼吸同步,比如吸氣時想“放”,呼氣時想“松”。思想集中在重復的詞上,專注于默念的詞語。反復進行,直到全身徹底放松,與自我和平相處。

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